Det er veldig populært blant verdens show business stjerner og vanlige kvinner. keto diett. Få mennesker vet at det opprinnelig, på 1900-tallet, ble brukt til å behandle epileptiske anfall hos barn. Litt senere kunne legene fastslå at ved å følge en keto-diett kan du redusere volumet av kroppsfett betydelig. Nå er denne metoden for å gå ned i vekt en av de mest effektive og tryggeste for helsen.
Hva er keto-dietten
Keto diett har andre navn: ketogen. Dens essens er å oppnå en formue ketose, det vil si prosessen med å produsere ketolegemer som bærer energi når det er mangel på glukose i blodet. Med enkle ord dannes det en kostholdsstil der sukker reduseres, noe som tvinger kroppen til å hente energi fra fettreservene.
Å spise sjokolade forbedrer mentale og fysiske evner. Men inneholdt i det enkle karbohydrater ikke bare øke glukosenivået, noe som kan forårsake diabetes, men også bidra til fettavsetning på ulike deler av kroppen. Hvis de ikke får mat, vil kroppen begynne å hente energi fra sine egne reserver, aktivt absorbere fett.
Ketoner produseres av leveren fra lagret fett og er avgjørende for kroppen. En lignende tilstand observeres med fullstendig avslag på mat. Men hvis fasting er farlig for helse og liv, er keto-dietten tvert imot nyttig for fedme. Med det mottar kroppen de stoffene som er nødvendige for full funksjon.
Grunnleggende prinsipper
Keto-dietten innebærer en fullstendig avvisning av enkle karbohydrater og de fleste av de komplekse. Men samtidig øker mengden fett som konsumeres.
Grunnleggende prinsipper for ketogen diett:
- strengt begrense mengden karbohydrater som konsumeres;
- redusere mengden sukker, salt og stivelse som konsumeres;
- moderat fysisk aktivitet;
- overholdelse av drikkeregimet;
- andelen fett som forbrukes bør være minst 60%;
- det bør være 2 ganger mer fett enn protein;
- gradvis inn- og utgang fra dietten.
For å gå ned i vekt kan du ikke innta mer enn 50 gram karbohydrater daglig. Hovedvekten er på fet mat, med proteiner på andreplass.
Det er veldig viktig å opprettholde et drikkeregime. Hvis for en vanlig person 2 liter væske per dag er nok, øker volumet med en keto-diett til 3-4 liter. Og 80% av normen dette er rent, stille vann.
Hovedtyper av keto-diett
Det finnes flere varianter av den ketogene dietten. Det kan inkludere 1 dag med lasting med karbohydrater eller omvendt alvorlig begrensning av kostholdet ditt.
Her er hovedtypene av keto-dietter:
- Standard. Dette er den vanligste måten å gå ned i vekt, noe som innebærer en nesten fullstendig avvisning av karbohydrater. Det er verdt å tenke på at du ikke helt kan utelukke karbohydrater fra kostholdet ditt! Egnet for personer som fører en stillesittende livsstil.
- Mål. Egnet for personer som fører en aktiv livsstil og de som jobber med å øke muskelmassen. Denne typen diett tillater inntak av karbohydrater etter trening. Det er viktig å ikke spise karbohydratmat uten tankeløshet, men å bestemme en personlig norm der man opplever god helse, humør og økte fysiske evner.
- Syklisk. Denne utsikten keto diett lar deg laste inn karbohydrater en gang i uken. I løpet av denne tiden fylles glykogennivået i muskelvevet opp. Passer for kroppsbyggere og de som synes det er vanskelig å gi opp karbohydrater.
Fordeler med keto-dietten
Indikasjonen for keto-dietten er overflødig kroppsvekt. Vekten går ganske raskt av på en uke, du kan gå ned opptil 6 kg og redusere størrelsen på midjen og hoftene. Det er også nyttig å følge ernæringsregler for personer med epilepsi, men kun etter anbefaling fra den behandlende legen.
Andre fordeler inkluderer:
- redusert appetitt;
- energi;
- bevaring av muskelmasse.
Kvinner liker denne dietten fordi det ikke er noen restriksjoner på mange av favorittmatene deres. Så du trenger ikke gi opp kylling med skinn, pølser og svinekjøtt.
Ulemper med keto-dietten
Men det er også ulemper med keto-dietten:
- ernæring blir ubalansert, så det er nødvendig å gjennomgå regelmessige medisinske undersøkelser;
- En ubehagelig lukt av aceton kan vises fra munnen, fra svette og urin - dette er en normal tilstand under keto-dietten;
- tarmproblemer kan oppstå på grunn av inntak av små mengder frukt og grønnsaker.
Kostholdet er vanskelig å tåle den første uken, når kostholdet endres. Stress er mulig for de med en søt tann. I dette tilfellet bør du ikke følge en streng keto-diett. Du må gi karbohydrater én dag i uken.
Hvordan starte for ikke å slutte
Det viktigste i keto-dietten er en jevn overgang. Det er nødvendig for å venne seg til et nytt kosthold og unngå stress for kroppen. For å gå inn i en tilstand av ketose, følg disse retningslinjene:
- Ikke gi opp karbohydrater med en gang. Begynn gradvis, reduser mengden daglig. Så snart du når nivået på 50 gram, kan du vurdere dietten som påbegynt.
- Innføre vanen med å drikke mye. Pass på å ta to glass om morgenen og 30 minutter før hvert måltid. En time etter å ha spist, to glass til. Og mellom måltidene, drikk omtrent 10 flere glass rent vann. Din norm er 4 liter per dag
- Salt maten mindre. Tren deg selv på forhånd for å lett salte maten, eller enda bedre, unngå det helt. Men du kan bruke krydder uten smaksforsterkere.
- Unngå alkohol. Du kan bare drikke alkoholholdige drikker i små mengder på lastedager. Husk at bare 1 glass øl vil oppheve hele etappen du har fullført.
Forbered deg på dietten i omtrent en uke. Ikke start i morgen med å gi opp karbohydrater umiddelbart. Inngangen skal være jevn slik at kroppen ikke opplever stress.
Keto diettprodukter
En keto-diett bør inneholde følgende matvarer:
- Kjøtt. Hovedprodukt. Gi preferanse til hjemmelaget kylling og biff. Du kan til og med spise svinekjøtt, men helst uten smult.
- Fisk. Et viktig produkt som metter kroppen med aminosyrer og vitaminer. Du kan spise hvilken som helst fisk, men du bør ikke steke den for ikke å øke kolesterolnivået.
- Sjømat. De absorberes godt av kroppen, gir en metthetsfølelse og demper appetitten.
- Egg. Dette produktet er rikt på mineraler og vitaminer og er også en kilde til protein. Sørg for å inkludere kokt kylling eller vaktelegg fra fjærfe i kostholdet ditt.
- Fermenterte melkeprodukter. Rik på protein og kalsium, forbedrer fordøyelsen og normaliserer avføring. Velg magre typer cottage cheese og kefir.
- Nøtter. De kan inntas som mellommåltid mellom hovedmåltidene.
- Te, kaffe.Ikke søt drikker eller tilsett melk.
- Frukt og grønnsaker. Antallet deres er begrenset. Poteter, bananer, druer og annen søt frukt er helt utelukket. Det er ikke ofte du kan ha grapefrukt og epler, men grønnsaker inkluderer zucchini, agurker, tomater og løk.
- Sopp. Et veldig sunt produkt som hjelper til med å brenne fett.
Produkter som er fullstendig forbudt:
- alle typer frokostblandinger;
- konfekt og bakervarer;
- sukker;
- belgfrukter;
- korn;
- kullsyreholdige drikker.
Eksempelmeny
| dag | Frokost | Lunsj | Ettermiddagsmat | Middag |
1 |
Agurksalat, 2 kokte egg | Biff bakt i folie, svart te | Bakte ostekaker | Kokt fisk, te |
| 2 | Fiskesufflé, toast med ost | Hakket kyllingkoteletter, stuet zucchini | Nøtter | Kyllinggryte, kefir |
| 3 | 3 kokte egg, grapefrukt | Kalkun med sopp og urter | Avokado | Fiskesufflé, grønn te |
| 4 | Ostemasseomelett, kaffe | Biff Stroganoff, Ratatouille | Lite fett cottage cheese, kefir | Kalkun i tomatpuré, salat, te |
| 5 | Eggerøre med grønne bønner | Grillet kyllinglår med krydder, agurk og kålsalat | Toast med ost | Kyllingbuljong med kjøtt |
| 6 | Bakte ostekaker, kefir | Cæsarsalat, kokt kjøttstykke | Nøtter | Fiskegryte, te |
| 7 | Grønt eple, 3 kokte egg, naturell yoghurt | Kjøtt med saus og zucchini | Avokado | Grillet fisk |
Du kan spise kokte pølser til lunsj; salat vil utfylle dette kjøttproduktet. Men du må velge høykvalitets pølser, og det er bedre å lage dem selv med en minimumsmengde salt.
Varighet
Varigheten av dietten avhenger av målene dine:
- 7 dager er minimumsperioden som lar deg gå ned i vekt med 4-6 kg;
- 14 dager – i løpet av denne tiden kan du gå ned opptil 8 kg;
- 1 måned er den optimale perioden som lar deg gå ned opptil 10 kg uten å skade helsen din;
- 3 måneder er maksperioden beregnet for de som ønsker å gå ned 15 - 20 kg.
Keto diett resultater
Resultatet avhenger av kroppens individuelle egenskaper og mengden overflødig vekt. Jo mer det er, jo bedre resultater. Samtidig fører ikke dietten til utmattelse. Og hvis en kvinne ikke er overvektig, kan hun gå ned i vekt med maksimalt 1-2 kg.
Men overvektige mennesker reagerer positivt på keto-dietten. De bemerker at opptil 20 kg går tapt på en måned. Volumene reduseres merkbart og den generelle trivselen forbedres. Under dietten avtar behovet for søt mat, og appetitten blir moderat.
Sportsernæringsprodukter for keto-dietten
For å opprettholde muskelmasse og helse under keto-dietten er det verdt å innta kosttilskudd som Omega 3 og Omega 3-6-9, Aminosyrer og BCAA.